Стресс

Термин «стресс» широко используется как в обиходе, так и в специальной литературе. Следует, однако, признать, что до настоящего времени он не имеет четкого научного определения. Под стрессом понимают общие неспецифические реакции организма, направленные на удержание гомеостаза при действии разнообразных раздражителей. Различают стрессы физические, психические, психоэмоциональные. Среди множества различных факторов, оказывающих разрушительное действие на организм (курение, алкоголь, гипокинезия, переедание), стрессы, и именно психоэмоциональные, по праву считаются самыми опасными, так как острие их направлено непосредственно на нервную систему. А она, как известно, является «верховным» распорядителем и распределителем всех функций организма. В бытующем выражении «все от нервов» много правды.

Психоэмоциональные стрессы реализуют свое действие на организм, приводя в одних случаях к развитию таких психосоматических болезней, как гипертоническая, язвенная, сахарный диабет, бронхиальная астма, тиреотоксикоз, в других — к развитию неврозов. Самые частые — это наши повседневные стрессы, которые хотя и сопровождаются (порой даже значительными) реакциями со стороны различных систем организма, но они преходящи и завершаются полным восстановлением. Эти стрессы человеку необходимы, так как они поддерживают тонус, тренируют психические процессы подобно тому, как физические нагрузки тренируют и укрепляют мышечную систему.

Поскольку неврозы — это психогенные заболевания, то для их развития непременным условием является наличие психоэмоционального стресса. Каким же он должен быть, чтобы вызвать психогенные расстройства? Известно, что порой даже самые незначительные раздражители вызывают бурную психоэмоциональную реакцию, а сильные и сверхсильные раздражители переносятся относительно легко. Объясняется это не только тем, какие раздражители на нас действуют, но и тем, как мы на них реагируем. И зависит это от нас самих, от нашего темперамента, нашего состояния, наших психологических установок, культуры, воспитания.

Многообразие процессов, происходящих в организме под влиянием стрессов, связано с тем, что все живые существа имеют огромный набор различных защитных механизмов, которые в стрессовых ситуациях вовлекаются в процесс по-разному: в различной последовательности и в разном сочетании. Например, один и тот же стрессовый раздражитель в зависимости от индивидуальных типологических особенностей человека может вызвать гневное раздражение либо чувство тревоги и страха.

В первом случае в кровь выбрасывается норадреналин, а во втором — адреналин. Не случайно адреналин образно называют гормоном трусливого кролика, а норадреналин — гормоном льва. И, тем не менее, при всем разнообразии реакций организма на различные стрессовые воздействия установлены некоторые общие закономерности. Они проявляются в виде последовательно развивающихся неспецифических реакций, направленных на мобилизацию физиологических систем и повышение сопротивляемости организма против стрессовых воздействий.

В самой общей и сильно упрощенной форме схема развития этих последовательных реакций представляется примерно в следующем виде. Любые стрессовые воздействия, воспринимаемые нервной системой, активируют специальные нейроэндокринные клетки гипоталамуса, которые начинают выделять гормон — кортикотропный релизинг фактор. Он оказывает стимулирующее влияние на клетки передней доли гипофиза, которые, в свою очередь, начинают продуцировать и выделять адренокортикотропный гормон. Под его влиянием усиливается функция коры надпочечников. В результате выделяется большое количество кортикостероидов, крайне необходимых для адаптации, особенно в самом начале стрессового воздействия.

Таким образом, описанная цепочка последовательных процессов осуществляется так называемой гипоталамо-гипофизорно-адреналовой системой. Уже в первые минуты момента стрессовых воздействий уровень всех компонентов указанной системы в крови резко возрастает. В этот общий неспецифический тип реакций в разной последовательности вовлекаются и многие другие системы, выполняя ту же функцию защиты и адаптации. Это, прежде всего, касается симпатоадреналовой системы, играющей ключевую роль в экстренной мобилизации сил организма против стресса.

Разумеется, длительные стрессовые воздействия и сопровождающие их сдвиги со стороны гормональных систем не могут не сказаться на состоянии обменных процессов. Особенно при этом страдает обмен липидов, углеводов и электролитов. Важная роль в реакциях на стрессовые раздражители принадлежит также гормонам щитовидной железы. Вся сложная гамма взаимосвязанных реакций регулируется и контролируется высшими отделами центральной нервной системы, чем и обеспечивается адекватное поведение человека при действии стрессовых раздражителей. В тех же случаях, когда защитных сил организма оказывается недостаточно, возникают психосоматические заболевания или невроз.

Вот, например, каким может быть механизм развития инфаркта миокарда, который, к сожалению, является нередким последствием стресса. Под воздействием чрезмерно сильных раздражителей утрачивается регулирующая деятельность гипоталамуса как высшего вегетативного центра, страдает регуляция и гормонально-медиаторной системы. В результате может произойти длительное и устойчивое сужение коронарных сосудов, особенно опасное для тех, у кого они поражены атеросклерозом. А это вызывает нарушение кровоснабжения миокарда, из-за чего мышца сердца не получает необходимого количества кислорода и питательных веществ и развивается инфаркт миокарда.

Для предупреждения разрушительного действия стресса на организм очень важно укреплять нервную систему. Для этого необходимы достаточный сон, рациональная организация труда, все общеукрепляющие процедуры, в том числе закаливание и занятия физкультурой. Надо постараться быть выдержанным и корректным как на работе, так и в семье. Главное — научиться правильно воспринимать любую стрессовую ситуацию. Не надо, как это делают многие, вновь и вновь мысленно ее «прокручивать», обдумывать и «проговаривать» по ночам. Древние говорили: «Cor ne edito» — «Не грызи свое сердце». Прислушайтесь к этому мудрому совету!

Древним людям стресс известен не был. Ведь когда они сталкивались с опасностью, то начинали драться с врагом, или пускались в бегство. Мы, люди современные, живем в иных условиях, соответственно, физическими действиями избавиться от адреналиновой бури, поднимающейся в организме, не можем. Но избыток адреналина должен быть куда-то направлен! В противном случае он начнет разрушать организм! В этом, пожалуй, и заключается проблема стресса.

Небольшой стресс полезен! — В повседневной жизни принято считать, дескать, стресс — явление негативное. На самом деле, в малых дозах стресс полезен. Ведь он помогает мобилизоваться и адаптироваться к жизненным обстоятельствам. В состоянии стресса ты находишся на пике своих возможностей. Однако, когда стресс затягивается, ресурсы организма истощаются. Тут уже говорим о вредных последствиях стресса.

Чем опасен стресс?

Почему стресса следует опасаться? Он — прямая дорога к депрессии, потере уверенности в себе, психическим нарушениям и психосоматическим заболеваниям. Стресс вызывает онкозаболевания, язву желудка, астму, аллергию… Традиционный способ снятия стресса — алкоголь. Алкоголь, действительно, помогает расслабиться. Однако к нему возникает привыкание, а иммунная система — подавляется. Алкоголь не решает проблемы, ставшие причиной стресса. Проблемы просто на некоторое время вытесняются из сознания. Другими словами, алкоголь и наркотики к прежним стрессам добавляют новые, плюс — испорченное здоровье.

Стресс неприятен тем, что имеет свойство передаваться от одного человека к другому. Психологи назвали это «перемещением». Причем, разряжаемся мы на тех, кто слабее. Например, вас отчитал учитель — вы лупите подвернувшегося на перемене третьеклассника. А он устраивает выволочку первокласснику, тот отыгрывается на подвернувшемся под руку домашнем любимце… В общем, постарайтесь избегать «перемещения» стресса: переходов на личности и оскорблений. Иначе знакомые начнут вас избегать. Нецелесообразно без повода выплескивать злость на беззащитных. Они и так боятся. Тем самым вы лишь продемонстрируете собственную слабость и, если верить психоаналитикам, сексуальную неудовлетворенность. Лучше сосчитать в уме до десяти, или стукнуть кулаком по столу, чем устраивать истерику.

Как определить, есть у вас стресс, или нет? Стресс имеет как психологические, так и физиологические проявления. К психологическим относят: рассеянность, страхи, раздражительность, плаксивость, расстройства памяти. К физиологическим: бессонницу, головную боль, боли в спине, желудке, у чащенное сердцебиение.

Каковы причины стресса? Это может быть неудовлетворенность учебой или жильем; чувство вины, возникающее из-за ощущения бездействия; утрата ценностей. Причем к ценностям относят и потерю денег, и потерю репутации, и уход близких людей. В ряде исследований выявлено даже влияние курения на возникновение стресса. Люди, конечно, имеют разную устойчивость к стрессу. Но и происходящие события тоже отражаются на эмоциональном состоянии. Психолог онлайн составил даже своеобразную «Шкалу эмоциональных состояний». В ней наиболее типичные ситуации наделяются определенным зарядом стресса.

Как избавиться от стресса?

Программа противостояния стрессу должна быть комплексной. Весь образ жизни нужно направить на здоровый лад, причем, до возникновения каких-либо проблем. Хорошее средство от стресса — зарядка. А противников оной от нервного перенапряжения спасут 30 минут быстрой ходьбы три раза в неделю. Фрукты, поливитамины способствуют общей сопротивляемости организма. А лимон, клубника, земляника, печеная картошка, зеленый чай, шоколад и шампанское содержат вещества, повышающие настроение. Полезно также расслабляться, слушая приятную спокойную музыку, любуясь морскими волнами. Или смотреть на кучевые облака, думая, на что они похожи. Если у вас в настоящее время стрессовое состояние, стоит записаться на консультацию психолога онлайн и курс по управлению стрессом.

50 способов как уменьшить стресс

Вставайте на 15 минут раньше, чем обычно.
Подготовьте всё заранее — вечером предыдущего дня. Решите, что будете завтракать. Приготовьте завтрак. Достаньте одежду, которую планируете одеть.
Не полагайтесь на свою память. Всё записывайте. Всё, что вы должны сделать, записывайте. «Самый бледные чернила лучше самой хорошей памяти». (Китайская пословица)
Не делайте ничего такого, из-за чего вам придётся лгать в будущем.
Сделайте копии всех своих ключей. Спрячьте ключ от дома в секретном месте во дворе. Носите запасной ключ от автомобиля в бумажнике.
Держите свою технику в порядке. Это поможет вам избежать поломки машины, бытовых приборов, компьютера в «самый неподходящий момент».
Всегда будьте готовы к тому, что вам придётся ждать. Оказавшись в очереди, время быстрее пролетит, если вы не забудете взять книжку из дома.
Откладывание — путь к стрессу. Независимо от того, что вы хотите сделать завтра, сделайте это сегодня. Независимо от того, что вы хотите сделать сегодня, сделайте это сейчас.
Планируйте заранее. Не позволяйте бензобаку опустеть меньше, чем до четверти объема. Держите полный запас необходимых вещей на «полке опасности». Не ждите, когда закончится последний жетон на метро или почтовые марки и т. п.
Не пользуйтесь тем, что работает неправильно. Если ваши шнурки прохудились, замените их. Если ваши «дворники» стали хуже работать, почините или замените их.
Приезжайте за 15 минут до назначенного времени. В аэропорт планируйте прибыть за час до отлёта.
Уменьшите количество кофеина в вашем рационе.
Никогда не забывайте о непредвиденных ситуациях. Так сказать, «на всякий случай».
Иногда смягчайте свои правила. Ничего страшного не случится, если вы не пострижете газон на этих выходных.
Будьте оптимистом! На одну неприятность приходится 10-100 приятных неожиданностей. Рассчитывайте на них!
Задавайте вопросы. Иногда это помогает сэкономить время.
Говорите «Нет!». Если вы не уверены в том, что вы сможете это выполнить, отвечайте «Нет!».
Отключите телефон. Хотите полежать часок в ванной или спокойно почитать книжку? Проявите храбрость и выключите телефон.
Наши потребности — еда, вода и сохранение тепла. Остальное — предпочтения. Не забывайте об этом.
Упрощайте! Упрощайте! Упрощайте!
Дружите со спокойными. Нервозность заразительна.
Разделите свой перерыв на несколько «перерывчиков», если вы много сидите.
Если вы не можете найти дома тихий уголок, купите затычки для ушей.
Спите столько, сколько вам нужно. Ставьте будильник на время, когда вам нужно ложиться спать.
Организация! Каждой вещи — своё место. Потерянная вещь может вызвать стресс.
Контролируйте своё тело. Если мышцы живота напряжены, а дыхание — неглубоко, расслабьтесь и дышите глубоко и медленно.
Записывайте свои мысли и чувства на бумаге. Это поможет прояснить проблемы.
Попробуйте это упражнение йоги, когда вам нужно расслабиться. Вдыхайте через нос и считайте до восьми. После этого — выдыхайте до 16 через рот. Повторите 10 раз. Чувство напряжения уменьшиться.
Визуализируйте успех перед каким-либо испытанием. Например, экзамен, что на сегодня достаточно актуально. Представьте, как всё хорошо пройдёт.
Если мысли о дедлайне (крайние сроки) работы мешает вам, попробуйте отлучиться. Займитесь на время чем-то другим. Это поможет вам сосредоточиться лучше, чем когда вы погружены в работу.
Поговорите насчёт своих проблем с другом. Он вам поможет.
Избегайте мест и людей, с которыми вам неинтересно. Если вам противна политика, не тратьте время с людьми, который только это и интересует.
Каждый день делайте что-то, что вызывает у вас удовольствие.
Добавляйте немного любви к тому, что делаете.
Примите ванну или душ, чтобы снять напряжение.
Приносите кому-нибудь пользу каждый день.
Сфокусируйтесь на том, чтобы любить, а не только на том, чтобы быть любимым.
Хороший взгляд заставляет чувствовать себя лучше.
Отдыхайте больше между выполнением каких-либо задач.
Будьте гибкими. Некоторые вещи не стоят доделывать до конца.
Забудьте такие слова как «я слишком толстый», «я слишком старая» и т.д. Не говорите их!
Измените темп на выходных. Если прошедшая неделя протекала медленно, будьте активны!
«Беспокойтесь о копейке, рубль позаботится о себе сам».
Когда вы занимаетесь чем-то, не думайте об остальном. Занимайтесь только этим.
Выделите время в течение дня для собственного уединения, когда можно спокойно посидеть и подумать.
Сделайте неприятные задания рано утром и наслаждайтесь остальной частью дня.
Делегируйте дела способным людям.
Не забывайте о ланче. Во время ланча полностью забудьте о заботах.
Простите людей! Признайте, что мы живём в несовершенном мире.
Глядите на мир оптимистично!